Pre-workout | Alles wat je moet weten rondom jouw keuze voor de beste pre-workout.

 In Nutrition, Sports nutrition, Sportvoeding, Supplementen, Supplements, Voeding

Pre-workouts heb je in alle vormen en maten. De ene wordt als “beter, harder, heftiger” beschreven als de ander. Sportdiëtisten geven als advies: snap wat erin zit, wat dat doet en welke dosering voor jou geschikt is. Je moet dus etiketten leren lezen. Gelukkig zijn er maar een aantal ingrediënten wetenschappelijk onderbouwd, dus zoveel hoef je niet te onthouden. 

Welke stoffen kunnen direct voorafgaand een training nuttig zijn?

Er zijn een aantal stoffen die direct voorafgaand aan een training nuttig kunnen zijn: cafeïne en citrulline malaat. Overige goed wetenschappelijke onderbouwde sportsupplementen die veel in pre-workout mixen voorkomen zijn creatine monohydraat en beta-alanineCreatine monohydraat en beta-alanine zijn vaak goedbedoeld, maar: 
A. Niet direct nodig voorafgaand aan een training, ze hebben namelijk geen acute werking. De werking van deze stoffen moet wekenlang worden opgebouwd. Onderzoek leunt wat betreft creatine monohydraat zelfs meer naar inname ná het trainen;
B. De dosering is 9 van de 10 keer te laag. Niet goed gedoseerd dus. Dit geldt trouwens ook vaak voor de cafeïne en citrulline malaat.  

Welke dosering moet je aanhouden?

  • Cafeïne 

Cafeïne is het belangrijkste ingrediënt voor een sportprestatie verhogend effect (er zijn ook pre-workouts te koop zonder cafeïne. Weggegooid geld). Een pre-workout mix met cafeïne hoor je enkel en alleen voor de zwaarste trainingen/wedstrijden te gebruiken. Niet elke dag dus. Hoe vaker je producten met cafeïne gebruikt (dus ook koffie, thee en cola) hoe minder de gevoeligheid voor cafeïne wordt. Je hebt dus elke keer meer nodig voor hetzelfde effect. Áls je het doet, doe het dan goed: verminder je dagelijkse cafeïne inname zoveel mogelijk en gebruik de cafeïne in de juiste dosering voor jouw sport én alleen op dagen waarop je de zwaarste trainingen kan verwachten. Strategisch inzetten dus. Kies ervoor om liever geen pre-workout te gebruiken na 16:00 uur. Cafeïne werkt namelijk nog uren door en dit kan ten koste gaan van jouw slaap. De range voor een sportprestatie verhogend effect voor cafeïne is 3-6mg per kg lichaamsgewicht. De lagere range (3-4mg per kg lichaamsgewicht) is bedoeld voor duursporters en de hogere range (5-6mg per kg lichaamsgewicht) is bedoeld voor krachtsporters. Stel, je weegt 75kg en doet aan krachtsport, dan heb je dus zo’n 375-450mg cafeïne nodig. 
Timing: 30-60 minuten voorafgaand aan je training of strategisch ingezet in samenwerking met jouw sportdiëtist. 

  • Citrulline malaat 

Citrulline malaat verbetert mogelijk het spieruithoudingsvermogen. Het heeft een aandeel in het verwijden van de bloedvaten, waardoor er meer zuurstof en voedingstoffen naar de spieren kunnen tijdens trainingen. Hierdoor kun je dus bijvoorbeeld meer herhalingen uit je sets halen. Krachtsporters hebben een dosis van 6-8g nodig. In de meeste pre-workouts komt citrulline malaat in te lage dosering voor om enig effect te hebben. Citrulline malaat geeft bij sommigen een direct effect en bij anderen na enkele dagen gebruik. 

Timing: 30-45 minuten voorafgaand aan je training

  • Creatine Monohydraat 

Creatine Monohydraat is het best onderzochte sportsupplement op de markt beschikbaar, maar werkt alleen na een periode van dagelijks gebruik. De spiercreatinevoorraden moeten namelijk worden vergroot. Het geeft dus geen acuut effect. Het hoeft dus niet in een pre-workout mix te zitten. Er zijn onderzoeksresultaten die aangeven dat creatine monohydraat zelfs het beste ná het trainen kan worden ingenomen. Hier moet meer onderzoek naar worden gedaan. Als er wel creatine monohydraat in de pre-workout mix zit, zul je extra creatine moeten aanschaffen voor op de dagen dat je geen pre-workout gebruikt.
De snelste methode om de spiercreatinevoorraden te vergroten, is om ongeveer 0,3 g/kg lichaamsgewicht/dag creatine monohydraat gedurende 5-7 dagen te gebruiken, gevolgd door ongeveer 5 g/dag om een verhoogde voorraad te behouden. Als je geen haast hebt, kun je er ook voor kiezen om met kleinere hoeveelheden creatine monohydraat te beginnen, bijvoorbeeld 5g per dag. De spiercreatinevoorraden zijn in dit geval na ongeveer drie tot vier weken verhoogd. Wil je een pre-workout mét creatine monohydraat? Kies er dan 1 met minimaal 5g per dosering of voeg zelf 5g toe aan jouw pre-workout mix. 

  • Beta-alanine

Weleens tintelingen gevoeld na inname van een pre-workout? Dit is het werk geweest van beta-alanine. Vaak denken mensen dat een pre-workout pas écht werkt als ze tintelingen voelen. Dit is dus niet zo. Beta-alanine is een aminozuur dat samen met histidine in het lichaam zorgt voor verhoogde carnosinevoorraden in de spieren. Carnosine wordt vrijgelaten in het lichaam als de pH in de spieren zakt. In andere woorden, wanneer je spieren beginnen te verzuren bij intensieve inspanningen. Carnosine kan verzuring in de spieren uitstellen. De carnosine-concentratie laten toenemen met een carnosine-supplement is niet mogelijk, want de spier kan namelijk geen carnosine opnemen. Bèta-alanine kan carnosine-concentratie wel laten toenemen. Net zoals bij creatine Monohydraat heeft beta-alanine geen acuut effect. Het duurt enkele weken voordat de carnosinevoorraden in het lichaam zijn verhoogd. Vaak zit er in pre-workout mixen té weinig beta-alanine om echt effect te geven. Het doseren van beta-alanine gaat op kilogram lichaamsgewicht, maatwerk dus: 

  • ≤ 60kg lichaamsgewicht – 3g per dag
  • 61-79kg lichaamsgewicht – 4,5g per dag
  • ≥ 80kg lichaamsgewicht- 6g per dag

Wil je een pre-workout met beta-alanine? Voeg dan jouw dosering toe aan jouw pre-workout mix. Als je veel last hebt van tintelingen en dit als vervelend ervaart (dit is onschuldig en kan geen kwaad), kun je jouw dosering in 2-4 porties over de dag verspreiden. De tintelingen zijn van korte duur en nemen meestal af na regelmatig gebruik van beta-alanine.

Pre-workouts vergelijken – overzicht werkzame stoffen 

Let op: Er is een poging gedaan om te achterhalen wat de doseringen waren van de Womens Best pre-workout. Ze wilden de hoeveelheden niet vrijgeven en noemen het “business secret”.

Wat wij adviseren – maatwerk voor de beste pre-workout 

Als je wil starten met een pre-workout mix, zou je kunnen kiezen voor een mix met minstens een degelijke hoeveelheid cafeïne op basis van jouw lichaamsgewicht (voor krachtsport 5-6mg per kg lichaamsgewicht), daarnaast zou 6-8g citrulline malaat een goede toevoeging zijn. Op basis van deze gegevens komt de NO B.S. PRE-WORKOUT van SUPPLEAM als beste uit de test. Hier zitten ook geen onnodige toevoegingen in, waardoor maatwerk mogelijk is. Wil je extra beta-alanine en/of creatine monohydraat in je pre-workout mix? Dan zou je deze er los bij kunnen doen in de geschikte dosering, maar deze stoffen hoeven dus niet per se voorafgaand aan jouw training, je kunt ze ook op een ander tijdstip van de dag innemen, maar het kan wel. Hanteer voor beta-alanine bij ≤ 60kg lichaamsgewicht – 3g per dag, bij 61-79kg lichaamsgewicht – 4,5g per dag en bij 80kg lichaamsgewicht- 6g per dag. Voor creatine Monohydraat (langzame laadmethode) kun je kiezen voor 5g. 

Blijf kritisch en snap wat je gebruikt en welke dosering voor jou geschikt is.  …en wat de ingrediënten betreft, meer is niet altijd beter.


Angela
Dietitian(RD, BSc), Sport performance dietitian (CSSD) and NSCA-CPT.