Herstel is net zo belangrijk als trainen

 In Nutrition, Sports nutrition, Sportvoeding, Voeding

Onverklaarbare prestatievermindering
Voor de mensen die intensief en veel trainen kan het voorkomen dat je prestaties onverklaarbaar verminderden, je continue intens vermoeid bent of dat je spiermassa ineens afneemt. Misschien is er wel sprake van overreaching of zelfs overtraining. Het is belangrijk om te begrijpen wat overreaching en overtraining is, zodat je het kan herkennen, maar nog liever kan voorkomen.

Overreaching versus overtraining
Overtraining is kort gezegd een disbalans tussen trainingen en het herstel. Een
voorloper van overtraining is overreaching, welke kan worden onderverdeeld tussen functioneel en niet-functioneel. Wat is het verschil?

  • Overreaching is een ophoping van stress (training- en niet training gerelateerd) wat uitmondt in een korte-termijn vermindering van prestaties (met of zonder overige symptomen). Herstel kan dagen tot weken duren (1,2).
  • Functionele overreaching: hierbij is er sprake van zeer hoge vermoeidheid, maar treed supercompensatie* nog wel op;
  • Niet-functionele overreaching: hierbij is er sprake van zeer intense vermoeidheid (meer dan bij de functionele overreaching) en er treedt geen supercompensatie* op na herstel.
  • Overtraining of het overtrainingssyndroom is een ophoping van stress (training- en niet training gerelateerd) wat uitmondt in een lange-termijn vermindering van prestaties (met of zonder overige symptomen). Herstel kan weken tot maanden duren (1,2).

*supercompensatie= mechanisme van het lichaam om na een uitdagende training en optimaal herstel zich naar een hoger niveau af te stemmen.

Veelvoorkomende symptomen/signalen bij overtraining:

  • Spierzwakte en spierpijn
  • Lange termijn prestatievermindering
  • Verminderde eetlust
  • Slecht slapen
  • Concentratieverlies
  • Intense continue vermoeidheid

Heb je het vermoeden dat je te maken hebt met overreaching of overtraining? Ga dan naar jouw (sport)arts!

Het herstel is dus net zo belangrijk als de trainingen
Overtraining kan optreden bij een scherpe verhoging van de intensiteit en volume van de trainingen met daarbij een onvolledig herstel. Niet-sport gerelateerde stressfactoren, zoals een stressvolle baan of thuissituatie kunnen het herstel ook verhinderen en zijn zo medeverantwoordelijk voor overtraining.
Hoe voorkom je overtraining? Zorg voor een optimaal herstel en let daarbij in ieder geval op de volgende punten:

  • Herstelmaaltijd
    Wat je eet na een training of wedstrijd is belangrijk. Dit is de brandstof waarmee jouw lichaam gaat herstellen en tekorten gaat aanvullen. Zorg dus voor een uitgebalanceerde herstelmaaltijd met in ieder geval voldoende eiwitten, koolhydraten en vocht.
  • Slaap en rust
    Rust is essentieel. Tijdens rust herstellen de spieren en wordt stress weggewerkt.
    Tijdens rustdagen hoef je niet in bed te blijven liggen. Actieve rust met milde cardio, zoals wandelen, licht fietsen of rustig zwemmen bevordert de bloedsomloop en daarmee ook het herstel. Dit kan gewoon op rustdagen.
    Zorg ook voor voldoende slaap. Jonge sporters hebben al snel 9-10 uur slaap per nacht nodig. Geef slaap de aandacht die het verdient en ontwikkel een vast slaapritueel.

 

Wil jij weten hoe je met behulp van voeding kan streven naar een optimaal herstel? Sportvoeding is maatwerk. Vraag dan naar de opties door een e-mail te sturen naar info@bodymasters.nl. Wij brengen je graag in contact met de gecertificeerde sportdiëtist.

Bronnen

  1. Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist?. An analysis of overreaching and overtraining research. Sports medicine 34(14):967-981.2004
  2. Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Niemand D et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European college of sports science and teh american college of sports medicine. Medicine and science in sports and exercise 45(1): 186-205. 2013

 

Angela
Dietitian(RD, BSc), Sport performance dietitian (CSSD) and NSCA-CPT.

    Leave a Comment