Carbophobia (Fobie voor koolhydraten)

 In Voeding

Een fobie voor koolhydraten of carbophobia, zoals ik het graag noem. Mensen zijn bang voor koolhydraten: ‘’…maar koolhydraten maken toch dik’’? ‘’Ik eet bijna geen koolhydraten meer’’, ‘’Ik wil afvallen en wat ik tot nu toe heb geprobeerd, is het weglaten van brood, fruit, rijst en aardappelen’’. Dit zijn nog altijd de meest genoemde citaten tijdens consulten op mijn praktijk.

 

Koolhydraten weglaten
In theorie, begint ketogenese te werken, wanneer je koolhydraatinname dramatisch laag is.
Ketogenese betekent dat je lichaam overgaat naar het verbranden van voornamelijk vet als energie, omdat er simpelweg te weinig koolhydraten beschikbaar zijn.
Wat is dramatisch laag? Dit is uiteraard afhankelijk van het lichaamsgewicht van het individu, maar over het algemeen is tussen de 50-100g koolhydraten al laag. Sommige diëten adviseren zelfs maximaal 20g per dag…

50g koolhydraten?
1 bruine boterham (2 sneden bruinbrood) met jam – 55g koolhydraten
1 banaan met een latte en 1 klontje suiker – 50g koolhydraten
Jouw 2 aanbevolen stuks fruit per dag – 52g koolhydraten

Effecten
Ja, je zal gewicht verliezen als je koolhydraten weglaat. Dit komt in eerste instantie door vochtverlies en niet door het verbranden van je vetreserves. Pas na een tijdje zal jouw lichaam overgaan op voornamelijk vetverbranding, maar ook het spiereiwit wordt dan aangetast als energiebron!

Wat je jezelf ook moet afvragen, is of het afvallen niet gewoon komt, doordat je minder kilocalorieën (kcal) eet; als je koolhydraten weglaat zal je dus dezelfde hoeveelheid energie in kcal moeten bijeten in vet en eiwit. Zulke hoge innames zijn heel ongebruikelijk. Het kan dus zijn dat doordat je koolhydraatarm eet, je automatisch minder kcal binnenkrijgt! …en dus afvalt.

 

Sporters
Sporters raad ik koolhydraatarm dieet sowieso af. Je hebt energie nodig om een beetje degelijk te presteren en koolhydraten zijn tijdens inspanning een belangrijke energietoevoer. Ook als een sporter van wat lichaamsmassa af moet (bijvoorbeeld om in een bepaalde gewichtsklasse te komen), is het dus niet verstandig om meteen de koolhydraten uit het eetpatroon weg te snijden. Dit kan een behoorlijke invloed hebben op de hoeveelheid energie, spiermassa en de sportprestaties.

 

Weet wat je weg laat
Het is belangrijk om te beseffen wat je doet als je besluit een koolhydraatarm dieet te volgen. Hier zijn enkele risico’s:

  • Minder voedingsvezels, welke de darmwerking en dus ook de stoelgang beïnvloeden;
  • Kans op deficiënties door tekorten in vitamines (zoals B-vitamines) en mineralen (zoals ijzer, magnesium, chroom en zink);
  • Minder energie, hoofdpijn, lusteloosheid en vermindering van spiermassa!

 

…maar recent onderzoek publiceerde in The Lancet* dat koolhydraten slechter bleken dan vetten. Koolhydraten eten hangt samen met een grotere kans op overlijden?!
Ja, ik zal niet liegen: ik schrok mij wezenloos toen ik dit las en ging gelijk op onderzoek uit, want ik had een miljoen vragen. Gelukkig hoefde ik geen e-mail naar alle mensen die ik ooit heb begeleid uit te sturen, want:
> de koolhydraatinname in dit onderzoek bleek héél hoog en de vetinname héél laag. Deze hoeveelheden zijn niet gangbaar;
> er was voornamelijk sprake van bewerkte koolhydraatbronnen: witte rijst i.p.v. zilvervliesrijst, witbrood i.p.v. volkorenbrood;
> het onderzoek is gedaan in 18 verschillende landen. Ook in landen waar veel armoede heerst, bijvoorbeeld Afrika en Azië. Bij arme mensen in dit soort landen is er vaak geen andere keuze dan witte rijst als primaire voedingsbron. Er is simpelweg geen geld voor betere voeding in het algemeen en/of een goede gezondheidszorg.

 

Conclusie
Koolhydraten weglaten zou ik niet doen. Een specifiek dieet is niet levenslang vol te houden en als je dan weer ‘normaal’ gaat eten, kom je gewoon weer aan. Wél zou ik letten op de soort koolhydraten en de hoeveelheid die je binnenkrijgt (dit is uiteraard afhankelijk van het lichaamsgewicht, de lichaamsbouw en de lichamelijke activiteiten). Timing kan ook een belangrijke rol spelen.

  • Soort: kies liever voor zilvervliesrijst, volkorenbrood en andere volkoren graanproducten. Vergeet ook je dagelijkse porties peulvruchten, groenten en fruit niet. Laat bewerkte koolhydraten staan als bijvoorbeeld frisdranken, snoep, cake, koek, taart en andere suikerrijke producten.
  • Hoeveelheid: zorg ervoor dat je op z’n minst 40-50 energieprocent koolhydraten binnenkrijgt. Dit is uiteraard meer als je regelmatig sport.
    Voorbeeld: stel je eet op een dag 2000 kcal, dan zou jouw koolhydraatinname zo’n 200-250g per dag moeten zijn.
  • Timing: de meeste energie hebben we over het algemeen nodig als we beginnen aan onze dag of als we gaan sporten. Het is dus handig om de meeste koolhydraten te verdelen over het begin van de dag en/of voorafgaand aan lichamelijke activiteiten.
  • Afvallen: Producten met veel voedingsvezels als peulvruchten, volkorenbrood en zilvervliesrijst zijn juist nuttig bij het afvallen. Ze zorgen namelijk voor een verzadigend gevoel wat ‘overeten’ kan helpen voorkomen. De energie wordt vanwege de voedingsvezels langzaam in het lichaam vrijgelaten en dit zorgt ervoor dat je langer vol zit én langer energie hebt. Je hebt dus voldoende energie om te bewegen, want je moet wel altijd actief blijven! …en onthoud te veel van alles is nooit goed.

 

Hoe ga jij met koolhydraten om? Laat het mij hieronder weten of op Instagram en Facebook!

Angela
Dietitian(RD, BSc), Sport performance dietitian (CSSD) and NSCA-CPT.

    Leave a Comment